【札幌でヘッドマッサージを学ぶなら】幸せホルモン「セロトニン」の増やし方！

長いお休みが終わり通常生活にもどらねば・・・

でも「心と身体の元気が出ない」って方いませんか？

そんな時に決まって出てくるのが「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン。

じつは今、とっても注目を浴びているんです

 

セロトニンが不足すると、うつ、不眠、過食、慢性的なストレスや疲労感、

めまいや頭痛、便秘や消化不良などの症状が現れる人がいます。

反対にセロトニンが十分に分泌されていると、気分が明るくなったり、集中力が

高まったり、睡眠の質が上がったり、ストレス耐性が強くなったりと、

心身にとっても良い効果をもたらしてくれます。

今の時期にピッタリな幸せホルモンですね！！

 

 

【幸せホルモン「セロトニン」とは】

 

脳内で生成されるホルモンの一つで、気分や感情に大きな影響を与えています。

セロトニンは、オキシトシンやドーパミンと並んで「三大幸せホルモン」の一つとして知られています。

 

オキシトシンは愛情やつながりを感じるときに分泌されて、母子の絆や人との信頼関係を深めるホルモンです。

一方、ドーパミンは、目標達成時や報酬を得たときに分泌されて、やる気や意欲を高めるホルモンとして働きます。

そして、セロトニンは安心感や幸福感をもたらすホルモンで、気分を安定させ、ストレスへの耐性を高める働きがあり「三大幸せホルモン」の中でも、特に精神的な安定と幸せを感じるために欠かせない存在と言えます

 

セロトニンが心と体に与える影響

 

自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスを整えることで、心身の安定を保つ為に重要な役目を担っています。

気分を安定させたり、ポジティブな感情を生み出します。

セロトニンを増やすことで、うつ病の症状を和らげ、改善が期待できます。

このように、セロトニンは自律神経の調節、体の不調改善、うつ病の改善において重要な役割を果たしていて、セロトニン分泌を増やす生活を送ることが健康維持に役立ちます。

 

【セロトニンの増やすには？】

そんなに良いセロトニン。

どうやったら増やすことができるのでしょう？

下記に代表的な事をいくつかあげてみました

 

・朝日を浴びる

・腸内環境を整える

・トリプトファンを多く含む食品をとる

・リズム運動を行う

・ストレス解消法を取り入れる

・湯船に浸かる

などです。

 

いくつか具体的に説明しましょう

 

朝日を浴びる

 

朝日を浴びることは、セロトニンの分泌を促進するだけでなく、体内時計を整える効果があります。

朝日を浴びながら、トリプトファンを含む朝食を摂ること。これが一日を通してセロトニンを増やし、心と身体の健康を維持するための効果的な方法と言えます。

セロトニンを増やすには、規則正しい生活リズムを心がけ、朝日とバランスの取れた朝食で一日をスタートさせることをおすすめします！

 

腸内環境を整える

 

実は、体内のセロトニンの約90～95%は腸で生成されているって知ってますか？

なのでセロトニンを増やすためには、腸内環境を整える食生活を意識することが大切なんです。

腸内環境を整えるために、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取することが推奨されています。発酵食品には、ヨーグルト、味噌、納豆、キムチ、漬物などがありますね。これらの食品に含まれる乳酸菌や酪酸菌が、腸内の善玉菌を増やして、セロトニンの生成を促してくれます。

そして、野菜、果物、海藻、きのこ類、全粒穀物などに多く含まれている食物繊維は善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えるためには必要。

食物繊維は便秘解消にも役立ち、腸の動きを活発にすることで、セロトニンの分泌を促す効果も期待できちゃいます。

 

トリプトファンを多く含む食品をとる

 

セロトニンを増やすためには、セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食品を積極的に摂取することが大切です。

セロトニンの原料となるアミノ酸の一種で、体内でセロトニンに、そのあと夜は睡眠を促すメラトニンに変化します。

トリプトファンは体内で合成することができないため、食事からしか摂取が出来ません。

多く含む食品としては、鶏肉や卵、チーズ、大豆製品などがオススメ

 

リズム運動を行う

 

一定のリズムを刻む運動を反復して行うことで、セロトニン神経が刺激されて、

覚醒状態を高める効果が期待できます。

①噛むこと

食事の際に、よく噛んで食べることを心がけましょう。噛む回数を増やすことで、脳内のセロトニン分泌が促進されます。ガムを噛むのも同様の効果が期待できます。

②意識的な呼吸

ゆっくりと深呼吸を繰り返すことで、自律神経のバランスが整い、セロトニンの分泌が促されます。体の緊張感を開放する時にも有効的です。

③歩行

一定のリズムで歩くことで、セロトニン神経が刺激されます。

リズム運動は、脳内のセロトニン分泌を促進して覚醒状態を高めることで、集中力アップや気分の改善につながりストレス解消にとても効果的です。

ドライヘッドマッサージも一定のリズムで頭皮をマッサージする事によって、効果を実感していただいてます。

 

ストレス解消法を取り入れる

 

日々の生活の中でストレスを適切に解消することは、セロトニンを増やすためにも重要です。ストレスが慢性化するとセロトニンの分泌が抑制されて、うつ病のリスクが高くなってしまいます。そこで、以下のような方法を取り入れることをおすすめします。

①瞑想

瞑想は、心を落ち着かせ、ストレスを和らげる効果的な方法です。呼吸に意識を向けながら、毎日5分から10分程度の瞑想を習慣化することで、セロトニンの分泌が促進されます。

②ヨガ

ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせた運動で、自律神経のバランスを整え、ストレス解消に役立ちます。

深い呼吸とゆったりとした動きで、リラックス効果が期待できます。

③趣味の時間

自分の好きなことに没頭する時間を持つことは、ストレス解消に効果的と言われています。自分の興味関心に合わせて、趣味の時間を作りましょう。

好きなことに集中して楽しむ事でポジティブな感情が生まれ、セロトニンの分泌が促されます。

 

湯船に浸かる

 

38度から40度のぬるめのお湯に、15分から20分ほどゆっくりと浸かるのがおすすめです。

湯船に浸かると

①体が温まって血行がよくなる事でリラックス効果が高まり、セロトニンの分泌が促進されるます。そして、体内の老廃物が排出されてデトックス効果も

②自律神経のバランスが整い、ストレスが緩和される

40度以上の熱いお湯は、交感神経が優位に働いて血管が収縮して血流が悪くなるなどのデメリットが発生するので気を付けて下さい

 

【セロトニン不足のサインとは】

 

セロトニンが不足すると、心と身体に以下のような症状が現れることがあります。

・うつ症状

・不眠

・過食

・慢性的ストレスや疲労

・めまいや頭痛

・便秘や消化障害

 

うつ症状

 

セロトニンが十分に分泌されていると、精神的に安定し、ストレスにもうまく対処できるようになりますが、セロトニンが不足していると「うつ症状」が現れやすくなります。

気分の落ち込み、悲しみや絶望感を感じる

興味や喜びを感じにくくなる

疲労感や倦怠感が続く

集中力や意欲が低下する

食欲の変化（過食または食欲不振）

睡眠の問題（不眠または過眠）

 

上記のようにセロトニン不足は日常生活に大きな影響を与え、仕事や人間関係にも支障をきたす可能性があるんです。

 

不眠

 

セロトニン不足の代表的なサインの一つが不眠です。

セロトニンは睡眠に深く関わっているため、不足すると「眠れない」「中途で目が覚める」「朝起きてスッキリしていない」などの不眠症状が現れます。

セロトニンが不足して睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力低下、イライラなどの症状も出てくるでしょう。

不眠でお悩みの場合は、セロトニン不足が背景にある可能性が大いにあります。

食事や生活習慣の見直しとともに、専門医への相談もおすすめです。

 

過食

 

セロトニンが不足すると、過食傾向になることがあります。

セロトニンは満腹中枢に作用し、食欲を抑えるホルモンでもあるためです。セロトニンが不足すると、以下のような過食の症状が現れることがあります。

食事の量が明らかに増える

空腹でなくても食べたくなる

一度食べ始めるとなかなかやめられない

甘いものや炭水化物の摂取量が増える

 

このような過食の症状が見られる場合は、セロトニン不足の可能性があります。

 

慢性的ストレスや疲労

 

ストレスを感じるとセロトニンの分泌が抑制されてしまうため、セロトニン不足が慢性化してしまいます。

イライラや不安感が高まる

集中力が低下する

疲労感が抜けない

体のだるさを感じる

 

めまいや頭痛

 

セロトニン不足は、めまいや頭痛などの身体症状にも影響します。

セロトニンは血管の収縮を調整する働きがあるため、その分泌量が低下すると、血管の収縮が適切に行われず、めまいや頭痛を引き起こす可能性があるのです。

 

便秘や消化障害

 

セロトニンが不足すると、便秘や消化障害などの消化器系の不調が現れることがあります。セロトニンは、腸管の運動を活発にし、消化を促進する働きがあるため、その分泌量が減ると以下のような症状が出やすくなります。

便秘になりやすい

お腹が張る、ガスがたまる

仕事や家事に集中できず、意欲が湧かない

食欲の大幅な増減がある

睡眠のリズムが大きく乱れる

 

これらの症状は、セロトニン不足だけでなく他の要因も関与している可能性があるので、２週間経っても変化が見られに時は医療機関にかかる事をオススメします。

 

 

まとめ

ここまで読んで頂いて、自分に当てはまる事が多く大きく頷いているのではないでしょうか？

「幸せホルモン」なんて可愛い言葉がついているので、セロトニン不足がこんなに体と心に影響があるなんて想像もしてなかった・・・

と、よく言われます。

 

毎日の生活を見直しつつ、セロトニンがたっぷりの生活が心と身体の安定につながります。

貴女が今日からできる事はなんですか？